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심리학/ADHD 이야기

ADHD를 위한 마음챙김 처방 정리 및 요약

닥터 방담 2023. 7. 23. 14:29
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목차
1. 서론
2. 마음챙김이란
3. 정리 및 요약

1. 서론

ADHD를 위한 마음챙김 처방

ADHD를 치료하기 위해서는 보통 2가지 방법이 동원됩니다. 하나가 약물을 사용하는 방법이고, 다른 하나는 약물을 사용하지 않는 방법입니다. 대표적으로 인지행동치료가 있지요.

 

오늘 제가 소개해드릴 'ADHD를 위한 마음챙김 처방' 역시 비약물적 기법의 일종으로, 아직 관련된 연구는 적지만 전망이 긍정적인 치료 방법입니다.

2. 마음챙김이란

출처: Pixabay

마음챙김은 뭘까요? 풀어서 말씀드리면 내 마음을 챙긴다는 뜻이죠. 즉, 잡다한 생각이 난다거나 하여 방황하는 내 마음을 다시금 다잡는다는 뜻으로 생각하시면 되겠습니다. 이 마음챙김은 주로 2가지 방법을 통해 이루어집니다.

  1. 내 마음이 어디로 향하는지 관찰하기
  2. 내 마음을 다시 지금 이 순간으로 되돌리기

1) 관찰하기

여기서 관찰한다는 뜻은 대상을 있는 그대로 느끼는 것입니다. 보통 사람들은 외부에서 자극이 왔을 때 즉각적으로 반응하는 경향이 있는데, 그러지 말라는 겁니다. 대신에 그 자극을 비판단적으로, 주관을 배재한 상태에서 느껴보세요.

 

예를 들어 제가 어떤 조각상을 보았다고 칩시다. 이 때, 무의식적으로 '와, 아름답다' 라고 감탄하거나, '뭐가 이렇게 난해해?' 하고 화를 내는 대신에 그 조각상 자체를 느낄 수가 있겠죠. '아, 여기에 조각상이 있구나' 하면서 말입니다. 이렇게 생각하고 나면, 그 조각상의 재질과 양감, 모양을 온전히 느낄 수가 있겠죠.

 

여기서도 마찬가지입니다. ADHD인은 주의가 산만해지기 쉬운데, 그렇다고 해서 자기 자신을 비난하거나, 본인이 지금 생각하고 있는 것에 휩쓸려가지 말라는 소리입니다. 그 대신에 그 생각 자체를 있는 그대로 느끼면, 거기에 대해서 반응하지 않게 되겠죠. 쉽게 말해, 주의가 더욱 산만해지기 전에 제동을 거는 겁니다.

2) 되돌리기

출처: Pixabay

일단 정지를 하고 나면, 다시 주의를 지금 이 곳으로 되돌려야 겠지요. 이를 위해서는 내 마음 속에 일종의 닻을 만들어 놔야 합니다. 배가 어딘가로 떠내려가지 않으려면 닻이 있어야 합니다. 이렇듯, 생각의 풍파, 외부 자극의 풍파가 닥치더라도 본래 자리로 돌아올 수 있도록 '마음의 닻'이 필요합니다. 여기에는 3가지 감각이 동원됩니다.

  1. 소리: 현재 소리에 집중함
  2. 호흡: 현재 호흡에 집중함
  3. 촉각: 현재 촉각에 집중함

자신의 주의가 다른 곳으로 흘러갈 때마다 현재 들리는 소리를 듣는다던가, 지금 내가 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중한다던가, 내가 느끼고 있는 촉각에 집중한다던가 하는 것이죠.

3) STOPRAIN

STOP과 RAIN

2번 과정을 일상생활에 쉽게 써먹을 수 있는 방법이 있습니다. STOP과 RAIN이 바로 그것이죠. STOP은 상황이 가벼울 때, (ex/ 잡다한 생각이 날 때) RAIN은 상황이 심각할 때 (ex/ 고통스러운 생각이 날 때) 사용합니다. 

  • S: Stop 일단 멈춰라
  • T Take a Breath 숨을 쉬어라
  • O: Observe the body 관찰하라
  • P: Proceed 하던 일을 계속하라

멈추고, 숨을 쉬며, 호흡과 신체 움직임, 숨소리 등을 관찰하고, 마음이 다시 현재로 돌아오면 본래 할 일을 수행하는 거죠. 그런데 STOP으로는 해결되지 않는 심각한 상황이 발생해서, 도저히 이를 무시할 수 없다면 RAIN을 사용합니다.

  • R: recognize 인지하라
  • A: Accept 받아들이라
  • I: Investigate 살펴보라
  • N: Non-identify 동일시하지 마라

내가 고통받고 있는 것이 무엇인지 인지를 하고, 그것을 관찰하며, 그 과정에서 알아차린 것을 받아들입니다. 그 다음, 내 신체가 어떤 식으로 느끼는지 살펴보며 알아차리고, 그 모든 것이 단순히 감각의 집합이라는 것을 인지하며 그 감각과 나 자신을 멀리해야 합니다.

3. 정리 및 요약

  • 관찰하기
  • 닻(감각)을 통해 내 주의를 현재로 되돌림
  • 구체적 기법으로 STOP, RAIN이 있음

참고로 위에서 소개해드린 방법은 책의 극히 일부분입니다. 책에는 좀 더 구체적이고 실전적인 내용이 있으니, ADHD인께서는 직접 구매해서 읽는 편을 권장드립니다.

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